Δίαιτα της παχυσαρκίας

Γενικές διαιτητικές αρχές

Από την αρχή θα πρέπει να τονιστεί και να γίνει απόλυτα κατανοητό ότι δεν υπάρχουν υγιεινά τρόφιμα αλλά υγιεινή διατροφή. Όλες οι τροφές επιτρέπονται και όλες απαγορεύονται, με μέτρο όμως και σωστές αναλογίες, που ωστόσο δεν είναι για όλους τους ανθρώπους τα ίδια. Εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία, το επάγγελμα, τη σωματική δραστηριότητα, τις υπάρχουσες παθήσεις ή την προδιάθεση για παθήσεις, τις ειδικές καταστάσεις όπως είναι η κύηση, ο θηλασμός, η εφηβεία κ.λ.π.

Οι παρακάτω γενικές αρχές ισχύουν για όλους μας και καλό θα είναι να γίνουν τρόπος ζωής:

• Η ποσότητα της τροφής, δηλαδή οι θερμίδες που παίρνουμε, πρέπει να είναι τόση ώστε να διατηρείται το βάρος μας στα επιθυμητά όρια.
• Η διατροφή πρέπει να μας προσφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία, στις ποσότητες που απαιτούνται για τον καθένα από εμάς.
• Η συνολική ποσότητα λίπους της διατροφής μας δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30% των συνολικών μας ενεργειακών αναγκών, δηλαδή τα 33 γραμμάρια λιπαρών ουσιών ανά 1.000 θερμίδες. Από αυτά τα λίπη μόνο το 10% μπορεί να είναι ζωικής προέλευσης, δηλαδή 11 γραμμάρια ανά 1.000 θερμίδες.
• Το 55% της διατροφής μας πρέπει να καλύπτεται από υδατάνθρακες, όπως είναι το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, τα φρούτα, τα χόρτα και τα όσπρια.
• Πρέπει να περιορίσουμε το αλάτι.
• Η κατανάλωση καφέ δεν πρέπει ποτέ να ξεπερνά τα τρία φλιτζάνια την ημέρα.
• Από τα οινοπνευματώδη δεν πρέπει να παίρνουμε πάνω από το 5% των ημερήσιων θερμίδων μας, δηλαδή δύο ποτά την ημέρα.

Η ποσότητα χοληστερίνης στην καθημερινή μας διατροφή δεν πρέπει να ξεπερνά τα 250mg, αλλά αυτό δεν είναι πάντα δεσμευτικό. Αν τα ζωικά λίπη (κορεσμένα) είναι σε μόνιμη βάση μειωμένα, μπορούμε να πάρουμε τροφές με περισσότερη χοληστερίνη χωρίς να διατρέχουμε τον κίνδυνο να αυξηθούν τα επίπεδά της στο αίμα μας. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν οι Ιάπωνες. Μολονότι λαμβάνουν πολλή χοληστερίνη λόγω αυξημένης κατανάλωσης θαλασσινών, εντούτοις η σχεδόν παντελής έλλειψη ζωικών λιπών από τη διατροφή τους συντελεί ώστε να έχουν πολύ χαμηλή χοληστερίνη στο αίμα και βέβαια πολύ χαμηλή συχνότητα καρδιοπαθειών.

Θεραπεία

Η θεραπεία της αύξησης του σωματικού βάρους/ παχυσαρκίας απαιτεί ένα συνδυασμό διαιτητικών περιορισμών, αύξησης της σωματικής δραστηριότητας και τροποποίησης της συμπεριφοράς. Οι ασθενείς που χρειάζονται επιπλέον μέτρα μπορεί να ωφεληθούν από τη φαρμακευτική αγωγή και τις χειρουργικές επεμβάσεις για τη μείωση του βάρους (ανθεκτικές περιπτώσεις). Το σύνολο των προσλαμβανόμενων θερμίδων και η κατανάλωση ενέργειας (σωματική δραστηριότητα) πρέπει να προσαρμόζονται για την επίτευξη και τη διατήρηση του επιθυμητού σωματικού βάρους (ΔΜΣ 21-25 Kg/m2) (ΔΜΣ=Δείκτης μάζας σώματος= Βάρος/Ύψος²)και της περιφέρειας της μέσης (<102 εκ για τους άνδρες, <88 εκ για τις γυναίκες). Ένας λογικός αρχικός στόχος είναι η μείωση του σωματικού βάρους κατά 10% σε διάστημα 6 μηνών, ο οποίος απαιτεί ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων κατά 300-500 Kcal/ημέρα σε ασθενείς με ΔΜΣ 27-35 Kcal/ημέρα και 500-1000 Kcal/ημέρα σε ασθενείς με ΔΜΣ >35.

Αφού επιτευχθεί αυτός ο στόχος, μπορεί να εξεταστεί και επιπρόσθετη απώλεια βάρους. Το αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων επιτυγχάνεται καλύτερα με το συνδυασμό του διαιτητικού περιορισμού και της αύξησης της σωματικής δραστηριότητας.

Αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων κατά 500-1000 Kcal/ημέρα μπορεί να επιτευχθεί με μια δίαιτα 1000-1200 Kcal/ημέρα για τις γυναίκες και 1200-1500 Kcal/ημέρα για τους άνδρες. Η φτωχή δίαιτα σε υδατάνθρακες και οι δίαιτες «του συρμού» μπορεί να διευκολύνουν την πρώιμη απώλεια βάρους, αλλά αυτές οι δίαιτες είναι δύσκολο να διατηρηθούν, είναι συχνά ανθυγιεινές και μπορεί να μειώσουν την αυτοεκτίμηση καθώς το βάρος τελικά επανέρχεται. Η καλύτερη προσέγγιση στη δίαιτα είναι η λήψη μικρών μερίδων μιας ισορροπημένης (Μεσογειακής) δίαιτας.

Κύριος στόχος της θεραπευτικής αντιμετώπισης της παχυσαρκίας παραμένει η απώλεια βάρους, η οποία μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τη δημιουργία αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας, με τη μείωση του ποσού της προσλαμβανομένης τροφής σε 500-1000 Kcals λιγότερο από τις ημερήσιες ανάγκες.

Έτσι, οι νέες οδηγίες, δίνουν έμφαση σε γενικές δίαιτες, χωρίς ιδιαίτερη αναφορά σε ποσοστά και αριθμούς. Σκοπός της δίαιτας είναι η διατήρηση κανονικού σωματικού βάρους, η διατροφή με υγιεινές τροφές, η διατήρηση χαμηλών επιπέδων χοληστερίνης και η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Προτείνονται δύο γεύματα την εβδομάδα με παχιά ψάρια, όπως τόνο ή σολομό, ή κονσερβοποιημένα ψάρια, όπως σαρδέλες ή τόνο. Η πρόταση αυτή στηρίζεται στα ευρήματα ερευνών, σύμφωνα με τις οποίες, η αυξημένη ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων που περιέχουν ορισμένα ψάρια, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης καθορίζεται στα 300 mg για τους περισσότερους ανθρώπους, ενώ για όσους παρουσιάζουν καρδιολογικά προβλήματα ή αρτηριακή υπέρταση, η πρόσληψη χοληστερόλης, καθορίζεται στα 200 mg την ημέρα.

Επιτρέπεται στους υγιείς ενήλικες, την κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα, εφόσον η υπόλοιπη πρόσληψη χοληστερίνης είναι περιορισμένη, αφού σύμφωνα με άλλες έρευνες, η κατανάλωση αυγών και ιδιαίτερα του κρόκου, δεν προκαλεί αύξηση των επιπέδων της χοληστερίνης του αίματος σε όλους.

Άλλες προτάσεις αφορούν τον περιορισμό του λίπους περιέχουν επεξεργασμένες τροφές όπως μπισκότα, κράκερς ή μαργαρίνες, τον περιορισμό του αλατιού σε 6 gr (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα και τον περιορισμό του αλκοόλ σε ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες.

Επισημαίνεται επίσης ότι το μέγεθος των μερίδων, παίζει σημαντικό ρόλο για την ανάπτυξη παχυσαρκίας, ενώ οι τροφές που περιέχουν μικρές ποσότητες λίπους, δεν έχουν απαραίτητα και λίγες θερμίδες. Τέλος, προτείνεται γρήγορο βάδισμα τουλάχιστον 30 λεπτών την ημέρα, με σκοπό τόσο τη σωματική άσκηση όσο και την κατανάλωση θερμίδων.

Προτεραιότητες

Για να έχει λοιπόν η δίαιτα σας θετικό και ασφαλές αποτέλεσμα, θα πρέπει οι στόχοι σας να είναι εφικτοί και να μην οδηγούν τον οργανισμό αλλά και τις αντοχές σας σε οριακές καταστάσεις. Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο πρώτος στόχος της σωστής δίαιτας είναι ένας υπέρβαρος να χάνει 1% του βάρους του την εβδομάδα.

Αν π.χ. ζυγίζει 80 κιλά, 800 γραμμάρια αν ζυγίζει 90 κιλά, 900 γραμμάρια κ.ο.κ. Στην πράξη βέβαια αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ξεχάσει τις θεαματικές αλλαγές π.χ. 5 κιλά σε 10 μέρες.

Γενικά, όποιο μοντέλο δίαιτας ( και αν ακολουθήσει το άτομο, που επιθυμεί να χάσει τα επιπλέον κιλά του πρέπει να δίνει προτεραιότητα:

• Στις ωμές σαλάτες (2-1 μερίδες την ημέρα).
• Στα φρούτα (2-4 μερίδες καθημερινά).
• Στα ψάρια (τουλάχιστον 4 γεύματα την εβδομάδα) και πάντα βραστά ή ψητά με λαδολέμονο.
• Τα ψάρια διαθέτουν τα ευεργετικά ω-3 λιπαρά οξέα, συστατικά πολύτιμα για το καρδιαγγειακό σύστημα. Επιπλέον, το ψάρι είναι τροφή ελαφριά και ιδιαίτερα φτωχή σε θερμίδες.
• Στο νερό (8-10 ποτήρια την ημέρα). Είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και την αποβολή των άχρηστων ουσιών από το σώμα.
• Στην άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, τένις κ.ά.). Σε συνδυασμό με τη δίαιτα είναι ο πιο ενδεδειγμένος τρόπος για να χάσει κανείς τα περιττά κιλά και να διατηρηθεί σε αυτά που θέλει.